Livet som mor · MoveTogether · Træning

Gang i mavemusklerne og vejrtrækningen efter fødslen.

Mens du er gravid vil bindevævet mellem dine mavemuskler strække sig så de lige mavemuskler deler sig. Det er det man kalder rectus diastase. Når du har født er det vigtigt at få skabt kontakt til mavemusklerne og vejrtrækningen igen, så dine mavemuskler kan samle sig og din kernemuskulatur (bækkenbund, mellemgulv, mave- og rygmuskler) kan fungere optimalt. Se med her og få tips til hvordan du kommer igang. Du kan nemlig gøre en masse for at gøre det nemmere for mavemusklerne at finde på plads efter fødslen. Noget at det første du kan gøre er at massere musklerne let i muskelfiberretningen. Det viser jeg i denne video. Samtidig fortæller jeg lidt om hvordan du bedst bruger din vejrtrækning. Alt dette kan du gå igang med allerede i de første dage/uger efter fødslen.

Når du blidt har skubbet mavemusklerne igang kan du fortsætte med vejrtrækningsøvelsen (del 1) her og med den udvidede øvelse (del 2) her, hvor du arbejder med både vejrtrækning, bækkenbund og mavemuskler. Disse øvelser er gode at starte med efter 1-2 måneder, alt efter hvordan du har det.

Hvis du trænger til fysioterapeutisk vejledning på din træning og vil lære at bruge din krop sundt og opbyggende, mens du bærer din baby er du velkommen på mit efterfødselshold MoveTogether. Her træner vi med baby på mave eller ryg i vikle eller bæresele.

Reklamer
Livet som mor · MoveTogether · Træning · Uncategorized

Vasketøj, bækkenbund og balder af stål

… – eller balder af stål kan du jo i virkeligheden ikke bruge til noget… Det du har brug for er VELFUNGERENDE baldemuskler, der både kan aktiveres og afspændes på de rigtige tidspunkter. Det samme gælder din bækkenbund. Og sådan set også alle andre muskler i din krop (men balderne og bækkenbunden er nogle af de muskler der udfordres rigtig meget af en graviditet). Enhver sund muskel skal kunne trække sig sammen OG forlænges OG afslappes (altså ikke samtidig, vel). Det glemmer vi nogen gange.

Fx i bækkenbundstræningen hvor der er meget fokus på at knibe. Og knib er også godt. Men det kan ikke stå alene. Det er lige så vigtigt at din bækkenbund strækkes regelmæssigt og at den afspændes. Mange bækkenbundsproblemer skyldes at musklen har for høj tonus, altså forhøjet grundspænding, og at man aldrig rigtig slapper af. En anden årsag til dårligt fungerende bækkenbund kan være en kropsholdning der ikke er optimal og/eller balder der arbejder forkert. Dette kan bringe din bækkenbund i en uhensigtsmæssig stilling, der giver den dårlige arbejdsvilkår.

Måske står du ofte med balderne trukket ind under dig, enten fordi det er din vanlige holdning eller fordi du bærer på dit barn og ubevidst aflaster armene ved at skyde bækkenet frem? (se min video om MOR-HYLDEN)

Det giver dårlig funktion af både balder og bækkenbund, men er en rigtig klassiker hvad angår efterfødselskroppen. Ofte giver det også smerte eller ømhed i lændeområdet. Prøv om du kan stå med et lille naturligt lændesvaj i stedet og lade balderne slappe af. Brug din vejrtrækning til at strække bækkenbunden blidt indefra, altså lad bækkenbunden strække sig og slappe af på en dyb indånding og lav evt et lille knib med bækkenbunden på udåndingen.

Og nu kommer jeg så til det jeg egentlig ville med dette indlæg. Og det som jeg generelt gerne vil inspirere til. BRUG DIN KROP FORNUFTIGT I HVERDAGEN. Der findes bevægelser der belaster vores krop og der findes bevægelser der i rette doser opbygger vores krop. Det er selvfølgelig de sidste du skal gå efter. Prøv om du kan vænne dig til at bruge squat hver gang du skal ned til gulvet, i stedet for en foroverbøjning af rygsøjlen. Dvs. at du skal bøje i dine knæ og hofteled og læne overkroppen forover, fremfor at runde i ryggen. Dine fødder skal være parallelle og dine knæ må gerne pege en anelse ud til siden – på den måde aktiverer du din mellemste baldemuskel (Gluteus Medius) bedre – dårlig funktion af Gluteus Medius er ofte medvirkende til gener rundt omkring i kroppen, bl.a. knæsmerter, bækken/hofteproblemer og lænderygsmerter. Bevæg dig i roligt tempo, så dine muskler og dit nervesystem kan nå at følge med og finjustere undervejs. Når du laver squats i stedet for foroverbøjninger træner du musklerne i dine ben og balder og med den rigtige teknik kan du også træne din kernemuskulatur og bækkenbund samtidig. En dyb squat (klassisk skovskider-stilling) er rigtig god til at udspænde din bækkenbund og kan være løsningen for dig der har spændinger i underlivet.

For nylig talte jeg for sjov hvor mange squats jeg kunne nå at lave mens jeg var igang med at hænge vasketøj op. Det blev til 78.  Hele 78! gange helt gratis sund, opbyggende bevægelse. Og jeg brugte ikke engang tid på det. Altså ikke mere tid end jeg ellers ville have gjort på at hænge en vask op – med enorme mængder små strømper og underbukser.

Squat er en genial øvelse både med og uden baby i vikle. Når du har baby i vikle skal du dog huske at starte roligt ud. Start med en lille knæbøjning og sikr dig at du rent faktisk kan rette dig op igen med den øgede vægt på. Hvis du har baby på maven skal du støtte babys hoved når du bøjer dig forover. Hvis du har baby på ryggen er squat den eneste rigtige måde at nærme sig gulvet på, da en runding af din ryg vil være ret ubehagelig for baby, hvis ellers viklen er stram nok.

På mit efterfødselshold MoveTogether træner vi squats og en masse andre funktionelle øvelser. Deltagerne hæfter sig ved den store mængde personlig instruktion og korrektion de får fra mig. Det er dét der sikrer kvaliteten af øvelserne – en kvalitet du ikke er garanteret når du træner derhjemme efter et online program. Når først du har lært hvor netop DINE fokuspunkter er, er du meget bedre stillet i forhold til at få et optimalt udbytte af din træning og dine hverdagsbevægelser, også derhjemme i din dagligdag med dine børn.

Kom og vær med på MoveTogether når vi starter igen til marts!

Happy squatting 😀 20170523_113952

Livet som mor · Motorisk udvikling · Slyngevejledning · Uncategorized

Lidt om tilknytning og andre fordele ved at bruge slynge eller vikle

Kate fra Morskrop bad mig om at fortælle lidt om nogle af fordelene ved at bære sit barn tæt på hjertet. Derfor har jeg lavet en lille film om bl.a. den vigtige tilknytning og om det virkelig kan passe at du øger dit barns evne til at udvikle empati når du vikler. Se den her.

Der er maaaange gode ting ved at bære sit barn i et ergonomisk bæreredskab. Først og fremmest er det jo praktisk fordi du får armene fri. Og de fleste nyfødte elsker det fordi det minder om den trygge tilværelse i livmoderen (hvis din nyfødte ikke bryder sig om viklen kan det være pga låsninger og spændinger i ryg og nakke eller det kan handle om at viklen ikke er bundet optimalt, fx hvis den er for løs). I øger begge produktionen af oxytocin, hvilket bl.a. fremmer amningen og mindsker risikoen for en fødselsdepression. En baby, der bæres meget bliver bedre til at regulere temperatur og søvn og trækker vejret mere stabilt. Så det er et helt fundamentalt behov for den nyfødte at være tæt med mor og far. Viklen kan være et rigtig godt redskab for far, så han kan komme mere på banen og øge sin tilknytning til barnet.

Tilknytning er en mekanisme der altafgørende for dit barns udvikling. Den skaber tryghed og er grundlag for barnets personlighedsudvikling. Den tillader barnet at have en grundlæggende tro på det gode i andre mennesker og at have et positivt livssyn. Den er afgørende for hvordan barnet kommer til at håndtere følelser og stress, både nu og resten af livet. Den er også grundlag for evnen til at udvise empati og se andres situation indefra, ligesom den har betydning for vores evne til at betragte os selv udefra. Alt dette er det spæde barn selvfølgelig ligeglad med. Din baby vil bare være tæt på dig og have mulighed for at dufte dig, mærke din varme og lytte til dit hjerte – helt instinktivt. Men de psykologiske påvirkninger kommer helt sikkert dit barn tilgode senere i livet. Tilknytningen skades af lange adskillelser og af straf, skæld ud og fysisk og psykisk vold. Men det er et andet kapitel.

For forælderen er den trygge tilknytning det der får os til at tage os af vores barn. Trøste igen og igen, også midt om natten når vi er tror vi burde være døde af søvnmangel. Sætte vores egne behov til side for at vores barn får de bedste vilkår. Hvis du har børn ved du selv hvilke vanvittige ting du er gået igennem for dit barns skyld. Hvis du ikke har børn endnu kan du glæde dig til at opleve tilknytningens vilde kræfter.

Rent sansemotorisk er viklen fantastisk til at stimulere dit barns vestibulærsans – balancen. Den giver stimuli til sansecellerne hvilket understøtter udviklingen af centralnervesystemet (hjernen og nervecellerne i rygmarven), der er nødvendig for barnets motoriske udvikling.

Når barnet sover i viklen, sover det i en stilling der er langt mere hensigstmæssig for udviklingen af en stærk vejrtrækningsmuskel og kropsstabilitet i kernemuskulaturen, end når det fx sover på ryggen på fast underlag. Det er dog vigtigt for mig at understrege at baby ikke kan undvære vågentid på gulvet, hvor musklerne skal trænes både i maveliggende og rygliggende. Barnet skal lægges på maven helt fra fødslen og i 3 mdrs alderen skal det tilbringe 45-60 min på maven dagligt. Hvis dit barn ikke vil ligge på maven vil jeg opfordre dig til at tage kontakt til en fysioterapeut eller kiropraktor der er vant til at behandle spædbørn og har relevant uddannelse inden for dette område.

Babyer, der vikles græder ofte mindre. Måske fordi de får opfyldt deres behov for nærhed og tryghed, måske fordi du bliver bedre til at læse dit barns signaler når i er tæt sammen. Barnet behøver derfor ikke tage gråden i brug for at kommunikere – du har for længst set at baby er sulten, træt, overstimuleret, etc.

Det kan virke kompliceret med de mange meter stof, der skal vikles rundt om kroppen og måske har du hørt om at du skal passe på barnets hofter og rygsøjle og nakke og bliver helt forpustet af alt det du skal holde styr på. Men det behøver ikke være svært. Hvis du fx bruger strækvikle, behøver du kun at kende til en måde at binde viklen på. Og snart kan du det i søvne (bogstaveligt talt;-) ). Hvis du er i tvivl om hvordan du kommer igang er der ofte hjælp at hente hos mere erfarne “slyngler” eller du kan få hjælp af en slyngevejleder eller mig. Fx på en af mine workshops eller til en individuel slyngevejledning hos Tidens Kiropraktor.

Når det er koldt udenfor og man har ondt pga tandfrembrud er det bedst at putte hos morIMG_20180118_121143

Livet som mor · Slyngevejledning · Uncategorized

Påklædning i kulden – flyverdragt eller ej?

IMG_20171211_122631

Hvad skal mit barn have på når vi skal udenfor? Det er altid et svært spørgsmål, næsten uanset årstid. Det danske vejrs omskiftelighed gør det ikke nemt. Men nu hvor sneen ligger smukt udenfor vinduerne er der ingen tvivl om at der skal varm påklædning til. Så er spørgsmålet bare hvilken type man skal vælge….

Når du vikler i vinterkulden er det optimale at have dit barn og viklen under jeres fælles overtøj. Det kan være en bærejakke, en oversize jakke fra genbrugsforretningen, en tyk poncho eller en speciel bæreindsats der kan lynes i din egen vinterjakke.

Når du og dit barn deler overtøj, deler i også kropsvarme og det er praktisk at kunne bruge god tid på at binde viklen godt uden at stå og kampsvede med overtøjet på. Barnet skal så bare have sit almindelige tøj på under viklen, både tøj og vikle kan med fordel være af uld på grund af uldens gode temperaturregulerende egenskaber. Derudover en hue og evt lune lange strømper eller futter og benvarmere. Det er langt nemmere at få viklen til at sidde godt når barnet ikke er en stor uformelig bylt af overtøj.

Men måske er din baby ikke længere end lille baby, men derimod en livsglad tumling der gerne vil ned og boltre sig i sneen undervejs på jeres vikletur. Her kan det være fristende at give barnet flyverdragt på og selv have vinterjakke på og vikle udenpå overtøjet.

MEN vær opmærksom på hvordan en flyverdragt fungerer. De fleste flyverdragter er varme at have på, fordi de indeholder isolerende luftlag. Det er altså luften imellem stoffet der skaber varmen. Når man binder viklen stramt omkring en flyverdragt, presses den isolerende luft ud og flyverdragten er ikke længere så varm som antaget. Det kan derfor være en fordel at bruge termotøj eller kogt uld i stedet. Disse materialer mister ikke deres varmende egenskaber på samme måde som flyverdragten. Hvis det blæser meget eller barnet gerne vil hoppe i vandpytter er en form for skal-lag, fx softshell eller regntøj en god ide. Regntøj kan dog være glat og svært at vikle rundt om, ligesom en flyverdragt også kan være det.

Hvis du kun skal være kortvarigt, kan flyverdragten være helt ok at bruge. Viklen giver jo også lidt ekstra beskyttelse mod vind og vejr. Men på de længere ture er det vigtigt at med tøj der ikke lader sig påvirke af at blive presset sammen af viklen.

God tur i sneen!

Babyudstyr · Motorisk udvikling

Hvilken klapvogn skal jeg vælge?

Selvom man bruger vikler og bæreseler kan en klapvogn være praktisk ind imellem. Der findes virkelig mange varianter og jeg vil prøve at komme med et par guidelines til hvad man skal gå efter, hvad angår sædetypen. De følgende synspunkter tager udgangspunkt i hvad jeg mener er mest hensigtsmæssigt for barnets krop.

Valget af klapvogn kommer selvfølgelig i høj grad an på hvor meget og til hvad den skal bruges. Skal barnet sove i den? Skal i primært køre på fortov eller i skoven? Skal den fylde mindst muligt?

Først og fremmest vil jeg altid selv vælge en vogn hvor barnet har mulighed for at have front mod mig. Jo yngre barnet er, desto mere har det brug for at kunne se ansigtet på sine primære omsorgspersoner. Små børn afstemmer følelser ud fra forældrenes ansigtsudtryk og for nogle børn kan det være svært at være berøvet muligheden for at betragte mor eller far. Selvfølgelig kan der også være situationer hvor det er praktisk at kunne vende fremad, men det kan de fleste klapvogne, så det er nok den bagudvendte funktion du skal lægge vægt på i din søgning.

Valget af sædetype afhænger af barnets alder og hvor længe/hvor ofte barnet skal sove i klapvognen. Der findes sæder hvor ryglænet og evt fodstøtten justeres individuelt og der findes formstøbte sæder hvor barnets hofte hele tiden er bøjet og hvor det er hele sædet i et stykke, der lægges ned når barnet skal sove.

Hvis du vælger en model hvor ryglænet kan lægges ned er det vigtigt at fodstøtten også kan løftes så HELE sædet er vandret. Det er uhensigtsmæssigt at lade barnet ligge ned, hvis hoften er strakt og der er et knæk ved knæene så fødderne hænger nedad og ikke er i vandret position. Sædet skal altså tillade at barnet ligger strakt ud som i en barnevogn. Hvis fødder og underben hænger nedad vil barnet komme til at svaje i ryggen og barnets rygsøjle belastes uhensigtsmæssigt. En klapvogn hvor hele sædet kan lægges ned er god hvis barnet ofte sover i vognen og skal kunne sove længere lure der. Med sådan et sæde kan barnet bedre variere sin sovestilling og bruge kroppen frit (dog begrænset af selen) også i søvnen.

Hvis du vælger et formstøbt sæde skal det også kunne lægges helt ned. Her skal ryg-delen være udformet så barnet kan runde let i ryggen, ligesom hvis det lå i en hængekøje. Sædet og benstøtten skal sørge for at barnet ligger med benene løftet og fuldt understøttet, som hvis benene hvilede på et trappetrin. Denne stilling er helt ok at sove i, men giver mindre mulighed for at variere sovestilling og bevæge sig, så nogle børn vil ikke trives godt med den. Den er nok bedst hvis barnet kun engang imellem skal sove i vognen eller kun sover korte lure. Det er min helt personlige mening at denne type sæde godt kan anvendes fra nyfødt når sædet er lagt HELT ned. Den nyfødtes ryg er krum og denne type vogn tillader den krumning og kan dermed være mere behagelig at ligge i, end at ligge helt udstrakt i en barnevogn. Når det er sagt så har du ikke mulighed for at ændre babys stilling. I en barnevogn kan jeg godt finde på at lade baby ligge på siden eller på maven så længe jeg er ved vognen. Dette kan fx gøres for at aflaste babys baghoved.

Der findes også klapvogne hvor man kan klikke autostolen på og dermed bruge den til nyfødte. Sørg for at autostolen lægges så meget ned at barnets hoved og fødder er nogenlunde på niveau med hinanden. Det mindsker tyngdebelastningen på rygsøjlen.

Husk at baby skal ned og ligge på gulvet eller være hos dig når han eller hun er vågen. Sådan får baby mulighed for at arbejde med motorikken og blive fortrolig med sin krop.

Anmeldelser · Bæredimser · Slyngebibliotek · Slyngevejledning

Didytai – review

I have received this Didytai Metro Marsala from Didymos and have been testing it for a couple of weeks now, so I will try to gather my thoughts about it here. The Didytai is available in my slinglibrary – try it in one of my workshops, babyclasses or MoveTogether. You can take it home for a week or two if you want to test it at home.

I have been carrying M (19 months and 13 kgs) in front- and backcarries and S (4½ year and 19kgs) in backcarries.

The Didytai is a wrap-tai like a mei-tai / meh-dah sling. It consist of a panel with 4 straps – 2 waist straps and 2 shoulder straps. The straps are wide like a wrap-tail so you can spread out the straps to even out babys weight. It combines the adjustability and support from a woven wrap with the simplicity of an ergonomic carrier/soft structured carrier (SSC).

Some of the advantages of a wrap-tai is that it is simpel to use, you can use it from newborn, and the seat stays in place. The unpopable seat makes it easy to use for backcarries as well as frontcarries.

If you are scared off by stretchy wraps and woven wraps a Didytai (or other wrap-tais) is a good alternative and I would prefer this over an SSC, because you can distribute the weight better and support babys back better. A lot of Mei-Tais and SSCs do not give close-enough support to a newborns neck and back and should be used from the age of 4-6 months and up. The Didytai and similar wrap-tais mimic the close wrap feeling and is perfectly fine to use with a newborn as well as a toddler.

This Didytai Marsala is 100% cotton and machine-washable, which is quite practical. It is soft from the beginning and will probably get even softer with more use. The geometrical pattern is interesting labyrinth-like and a nice change for me – my other wraps have more organic patterns. It is woven in two colors and it is easy to tell front from back, this helps you figure out if you have twisted the straps while tying the Didytai. You can adjust the width of the seat/bottom of the panel with a draw-string – very simple and well-working – so it will fit from approximately 3 kgs. There is also strings at the top of the panel which helps you adjust the height of the panel and the head-support. There is extra head-cover/headsupport for the smaller babys. My children are both too big now, to use the head-cover, so I haven´t tested that properly yet.

When you put it on, you simply tie the waiststraps around your waist, not your hips (the smaller the baby, the higher you place the waiststraps), place your baby and pull up the panel and shoulderstraps. If you are doing a frontcarry you cross the shoulderstraps on your back, bring them to the front where you take the straps over one leg , cross under babys bum and under the other leg and tie a double knot on your back. If you are doing a backcarry there are several options to finish. I personally like to do a tibethan-finish, to distribute some of the weight on the chest.

To make better head- and necksupport in frontcarries I would recommend to use a shoulderflip of the shoulderstraps. This positions baby closer to your body and prevents you from harming your abdominal muscles and you pelvic floor by leaning back to keep balanced. This is the one disadvantage of both the Didytai and mostly any other mei-tai or SSC: it can be difficult to prevent baby from leaning away from you and it takes some work and practise to tighten your carrier enough, so that babys leans towards you and not away from you. But since this is something most people struggle with when wrapping as well, it would not keep me from using a wrap-tai. I highly recommend that you learn to tighten appropriately, no matter the choice of wrap or carrier. For the sake of you own body 🙂

I think the Didytai is a very good carrying option for both newborns and toddlers, especially if you don´t want to use a wrap. It is easy to use, and it is ergonomic for both baby and mother/father.

I look foreward to bring it with my to all kinds of babywaering classes and help parents put it to good use 🙂

The Didytai Metro Marsala is sponsored but Didymos, but all words above are my own and reflects my personal and honest opinion.

 

Slyngevejledning

Yndlingsbinding under bærejakken

20170128_104246

Her hos os har kulde og efterår for alvor sat ind i denne uge. Lige nu regner det – den anden dag måtte vi skrabe is på bilen og ungernes flyverdragter er kommet i brug.

Så bærejakken er selvfølgelig også kommet frem fra skabet og kan stadig indeholde mig og M på 19mdr på samme tid. Sidste vinter var den mit eneste vinterovertøj og hjalp os troligt gennem turene til storebrors børnehave i regn, slud og sne og særligt var den nødvendig til putning om dagen, da M på det tidspunkt nægtede at falde i søvn andre steder end på mors eller fars mave.

Og selvfølgelig har jeg en favoritbinding til under bærejakken. Det er en Short Cross Carry (SCC) også kaldet FCC med ring. Hvis du klikker på linket kommer du videre til en videoguide af SCC. Jeg elsker at lave den med min tykke Firespiral i 50% uld – en str. 3. Str. 4 er også god til SCC.

Og hvorfor er det så min favorit? Det er det fordi jeg kan tage baby ind og ud af viklen uden at skulle tage jakken af.  Jeg kan også stramme og løsne viklen ved at lyne ryglynlåsen lidt op og justere ved ringen, fx sænke barnet til amning, igen uden at tage jakken af og komme til at fryse. Jeg binder bare viklen inden jeg tager jakken på og så er den ellers klar til baby. Derudover er den rigtig nem at lave et godt dybt sæde med og det er umuligt for selv den mest ihærdige benstrækker at strække sig ud af den.

20170128_104235

Vær dog obs på at denne binding ikke er optimal til de helt små (under 3-4mdr) da der ikke er så meget støtte til nakken som i fx en FWCC og samtidig er siddestillingen meget bred, fordi baby favner rundt om bæreren krop i stedet for at sidde i en lomme foran, hvilket giver stor hoftespredning.

Hvis du endnu ikke kender SCC vil jeg anbefale dig at prøve den  – den er super anvendelig i mange situationer. Fx har jeg brugt den flittigt når vi har været ude at flyve – man kan nemlig sidde på sit flysæde og gøre viklen klar og det kræver ikke de store armbevægelser at stramme den til når først baby er placeret. På vores ferie i sidste uge lykkedes det mig endda at lave transfer af sovende barn fra vikle til gulvet under sædet foran 🙂